La dietas vegetarianas o veganas pueden presentar deficiencias en la salud si están mal planificadas

¿Podría la tendencia hacia dietas basadas en vegetales estar poniendo en riesgo la salud de nuestros huesos?

La alimentación basada en vegetales es cada vez más común, principalmente por motivos éticos, medioambientales y de salud, sin embargo, este tipo de dietas, y especialmente las veganas pueden conducir a una grave falta de vitaminas, minerales y grasas omega-3 en nuestra dieta, con preocupantes consecuencias para la salud. Aunque si la dieta está bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas, encontrar un equilibrio no siempre es tan fácil.

Diversos estudios se han llevado a cabo con respecto a los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas en comparación con las dietas con consumo de carne y pescado. El principal beneficio para la salud ampliamente demostrado de seguir una dieta vegetariana o vegana es una reducción de los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y colesterol total, así como una disminución del riesgo de sufrir infarto agudo de miocardio. Sin embargo, excluir de la dieta alimentos de origen animal puede llevar a sufrir deficiencias de determinados micronutrientes esenciales que ayudan a impulsar nuestra salud y bienestar diarios.

El equipo científico de Melio, plataforma online de análisis de sangre, recoge las cinco deficiencias principales.

Vitamina B12
Es probablemente el déficit nutricional más conocido por los veganos, por ser de los más importantes. La vitamina B12 se encuentra principalmente en carnes y pescados y en menor medida en huevos, lácteos y mariscos. También se puede encontrar incorporada en algunos alimentos (llamados alimentos “fortificados”) como los cereales de desayuno.

La vitamina B12 es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central, la generación de energía y el metabolismo de la homocisteína.

Su déficit puede provocar anemia perniciosa (nivel bajo de glóbulos rojos), que se caracteriza por producir palidez, cansancio, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso. Niveles bajos de esta vitamina también se han relacionado con una mala función cognitiva.
Hierro
El hierro es un mineral esencial que contribuye a la generación de energía, la función cognitiva y la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a todas las células del cuerpo

Se encuentra en alimentos de origen animal como vegetal (en cereales y legumbres, principalmente). El problema del hierro presente en vegetales es que no tiene buena biodisponibilidad (no es bien absorbido por el cuerpo). Por el contrario, el hierro presente en los alimentos de origen animal está unida a la molécula de hemo, que además de aportarle ese color y sabor característicos, hace que sea fácilmente absorbida por nuestro cuerpo. La absorción de hierro no-hemo puede aumentarse si se toma junto a vitamina C, aunque aun así se pueden generar déficit de hierro, especialmente en niños y adolescentes.

El déficit de hierro, si no se corrige, acaba provocando anemia, cuyos síntomas más comunes son fatiga, cansancio durante actividad física, disnea (dificultad para respirar) o empeoramiento de afecciones cardíacas previas.
Vitamina D
La vitamina D es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea y otros procesos metabólicos. También es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune y la regulación de la respuesta inflamatoria, muy estudiado durante la pandemia actual de COVID-19.
El 20% de la vitamina D se obtiene a través de la dieta, incluida en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún o caballa), la yema de huevo o el queso. El 80% restante se obtiene mediante la síntesis cutánea gracias a la acción de los rayos UV. Sin embargo, aún en personas no vegetarianas, el déficit de vitamina D es muy común en la población española debido a una baja exposición solar y a las bajas horas de luz y a su baja intensidad en los meses de invierno.
El déficit de esta vitamina puede provocar osteoporosis en adultos (sobre todo en edades postmenopáusicas) o raquitismo en niños. Este riesgo es aún mayor si va a acompañado de déficit de calcio. De hecho, un estudio de la Universidad de Oxford llevado a cabo con más de cincuenta mil personas observó que los veganos y vegetarianos tenían mayor riesgo de sufrir fracturas de cadera que los que comían carne.
Zinc
El Zinc es un mineral que forma parte de muchas enzimas, algunas importantes para el crecimiento y la diferenciación celular. Por esto, el zinc es importante para la reparación de la piel, la salud del pelo y las uñas y el sistema inmune. Además, la superóxido dismutasa (enzima antioxidante que neutraliza los radicales libres) requiere de zinc.

Se encuentra tanto en alimentos de origen animal (pollo, anchoas y sardinas en aceite, yema de huevo y lácteos) cómo de origen vegetal (frutos secos, cereales integrales y legumbres). Sin embargo, al igual que con el hierro, el zinc de los alimentos de origen animal se absorbe mejor, mientras que la fibra y los fitatos (presente en cereales) disminuyen su absorción. Algunos estudios han observado que las personas que siguen una dieta vegetariana tienen niveles en sangre más bajos de zinc, siendo mayor la vulnerabilidad en las mujeres.

El déficit de zinc repercute sobre el sistema inmune, disminuyendo la defensa frente a infecciones e incrementando la incidencia de complicaciones graves en el curso de diarrea e infecciones del tracto respiratorio superior.
Selenio
El selenio es un mineral que forma parte del sistema antioxidante del cuerpo, protegiéndonos de los radicales libres y el daño oxidativo, asociado a procesos inflamatorios y el envejecimiento. Aunque es necesario más estudios, su deficiencia también se ha relacionado con algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y problemas tiroideos. Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition indica una relación entre la severidad del COVID-19 y los niveles de selenio.
Las fuentes dietéticas de selenio son de origen animal y vegetal, teniendo las primeras mejor biodisponibilidad. Destacan cereales integrales, carne, huevo, pescado, marisco y nueces de brasil.

Aunque estos son los cinco déficits de micronutrientes más frecuentes e importantes, los déficits de Iodo, Vitamina A y ácidos grasos Omega 3 también son más frecuentes en las personas que siguen dietas basadas en vegetales. A pesar de las consecuencias negativas para la salud que todos estos déficits pueden tener, una encuesta realizada en Reino Unido con 1000 personas que seguían algún tipo de dieta que excluía la carne, tan solo un 20% mostró preocupación por deficiencias nutricionales. La mayoría de estos déficits pueden corregirse con suplementación, sin embargo, la dosis adecuada depende del grado de la deficiencia. Por esto, la mejor manera de controlar que la dieta no esté perjudicando nuestra salud, es realizar un análisis de sangre que pueda detectar cualquier señal de advertencia de que su salud se está viendo afectada.