Menú saludable basado en el método de los 4 elementos

Durante el verano hay una mayor tendencia al cuidado de nuestro cuerpo, lo que lleva a mucha gente a caer en dietas, que obligan a restringir ciertos grupos de alimentos, convirtiéndolo en un proceso complicado de seguir.

“Más allá de una dieta lo importante es conseguir un equilibrio entre los macro y micro nutrientes. No es necesario restringirnos de grupos alimentarios como las grasas saludables o los carbohidratos, ya que son esenciales para nuestro cuerpo. La clave está en aprender a combinarlos para nutrir de la forma más saludable a nuestro cuerpo tal y como trabajamos con El Método de los 4 Elementos” comenta Fran Sabal, autora del libro Nutrición Emocional y especialista en gestión emocional.

¿En qué consiste El Método de los 4 Elementos y cómo podemos aplicarlo?
Consiste en combinar:
1 Proteínas: Las encontramos principalmente en las carnes, carnes vegetales, pescados, mariscos, huevos, lácteos y legumbres.

2 Hidratos de carbono: podemos obtenerlos en todos los cereales como la pasta, el arroz, la avena, quinoa, harinas, entre otras, pero debemos consumirlos de forma integral, ya que integral viene de la palabra íntegro lo cual significa que conserva sus propiedades naturales.

3 Grasas saludables: que se encuentran en los aceites, frutos secos, semillas, aguacate, coco, aceitunas entre otros.

4 Vitaminas y minerales: se encuentran en todos los alimentos, principalmente los obtenemos de las frutas y verduras.

Con el menú de un día completo con El Método de los 4 Elementos, que Fran a preparado podemos tener una referencia de cómo seguir una alimentación saludable, equilibrada y deliciosa sin necesidad de pasar hambre.

Desayuno: TOSTADAS MULTICOLORES

Ingredientes:
• 1 taza de leche desnatada o vegetal sin adición de azúcar (Elemento 1: Proteínas)
• 2 rebanadas pan integral (Elemento 2: Hidratos de Carbono)
• 2 cucharadas de aguacate (Elemento 3: Grasas Saludables)
• 1 tomate pequeño (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
• Opcional: 1 pieza de fruta a elección
Preparación:
1. Puedes tomarte la leche fría o caliente y agregarle té, café o cacao 100% natural (cacao amargo).
2. Si prefieres, calienta tus tostadas y luego agrégale el aguacate y el tomate.

Nota:
• Puedes endulzar la leche con stevia.
• Evita el consumo de sal, puedes reemplazarla por orégano, pimienta u otros condimentos.
• Es un desayuno ideal para toda la familia, sano, nutritivo y muy fácil de preparar, basado en El Método de los 4 Elementos.

Merienda de Media Mañana: YOGURT VERANIEGO

Ingredientes:
• 1 yogurt desnatado o vegetal sin adición de azúcar (Elemento 1: Proteínas)
• 2 cucharadas de avena (Elemento 2: Hidratos de Carbono)
• 1 taza de frutos rojos (fresas, frambuesas o arándanos) (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
• Opcional: 1 puñado de frutos secos (Elemento 3: Grasas Saludables)

Preparación:
1. En un bowl agrega todos los ingredientes y ¡disfruta de tu merienda de media mañana!
Nota:
• Puedes reemplazar la porción de frutos rojos por cualquier otra fruta que desees.
• Si vas a agregarle frutos secos, es sólo 1 puñado y lo ideal es que sean crudos y sin sal. Si no encuentras, que sean tostados y sin sal.
• Esta merienda es ideal para toda la familia, sana, nutritiva y muy fácil de preparar, basada en El Método de los 4 Elementos.

Comida: QUINOA ALEGRE

Ingredientes:
• 150 g de pechuga de pollo
• (Elemento 1: Proteínas)
• ¾ taza de quinoa (Elemento 2:
• Hidratos de Carbono)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• (Elemento 3: Grasas Saludables)
• 5-7 aceitunas (Elemento 3:
• Grasas Saludables)
• Brotes verdes + tomate +
• zanahoria (Elemento 4: Frutas y/
• Verduras)
• 1 cucharada de maíz (Elemento
• 4: Frutas y/o Verduras)
• Sal y pimienta a gusto

Opcional:
• Cúrcuma y pimienta para cocinar la quinoa
• Si estás acostumbrado a comer postre, en ese caso te recomiendo 1 pieza de fruta o una onza de chocolate amargo, con al menos 75% cacao

Preparación:
2. Cocina la quinoa por 15 minutos en agua hirviendo a fuego medio, con muy poco aceite de oliva, sal, ajo y si deseas puedes agregarle un poco de cúrcuma y pimienta, para enriquecerla con antioxidantes.
3. Haz la pechuga de pollo, con muy poco aceite de oliva, con un poco de sal, ajo y condimentos, como orégano o pimienta.
4. Ármate una ensalada surtida con todas las verduras, la cucharada de maíz y las aceitunas.
5. Puedes aliñarla con limón, sal y pimienta.

Nota:
• Si no consumes carnes, puedes reemplazar el pollo por 200 g de Tofu a la plancha.
• Come tanta ensalada como quieras, a excepción del maíz que es 1 cucharada.
• En caso de tener diabetes, guíate por la porción de tomate que te indica tu nutricionista.
• Evita el consumo de sal, puedes reemplazarla por orégano, pimienta o cualquier otro condimento.
• Esta es una preparación completa que te sirve para comidas o cenas, ideal para toda la familia, sana, nutritiva y muy fácil de preparar, basada en El Método de los 4
• Elementos.
• Las porciones para los niños, es importante que las hables con su pediatra o nutricionista infantil.

Merienda de Media Tarde: GALLETONES DE AVENA Y NUEZ

Ingredientes:
• 4 plátanos (Elemento 4: Frutas y/ o Verduras)
• 1/2 taza de harina avena (Elemento 2: Hidrato de Carbono)
• 1/2 taza de avena en copos (Elemento 2: Hidrato de Carbono)
• 1 taza de nueces (Elemento 3: Grasas Saludables)
• 1/4 taza de chips de chocolate
• Gotas de Stevia a gusto
• Canela a gusto

Opcional:
1 cucharadita de polvos de hornear

Preparación:
1. Muele los plátanos con una batidora minipimer
2. Luego agrega todos lo demás ingredientes y los mezclas a mano (y así no los mueles ni trituras, la idea es sólo mezclarlos)
3. Si la mezcla queda muy líquida, agrégale un poco más de harina de avena, si ves que queda muy densa, agrégale un poco de leche.
4. En la lata del horno pon papel mantequilla (papel cocina)
5. Con una cuchara armar las galletas (puedes armar 8 galletas y así sabes que equivale a 1 galleta cada porción)
6. Llévalas por 15 minutos al horno previamente calentado a 180 grados

Nota:
• Prefiere la avena integral de copos más gruesos.
• Las nueces pícalas en trozos pequeños, pero no molidas. Puedes reemplazarlos por otro fruto seco si quieres.
• Recuerda que lo ideal es consumir los frutos secos crudos y sin sal.
• El chocolate que utilizo generalmente son los nibs de chocolate, pero también puedes comprar una barra sobre 75% cacao y cortarla en trocitos pequeños.
• Este tipo de merienda te sirve para cualquier hora del día, incluso para desayunar. En ese caso puedes comerte 2 galletones.
• Para mejor conservación, guarda los galletones en el refrigerador, en un tupper de vidrio, hasta por 5 días.
• Esta merienda es ideal para toda la familia, sana, nutritiva, rápida de preparar, fácil de llevar a todos lados, incluso para la colación de los niños en el colegio, y está basada en El Método de los 4 Elementos.

Cenando BOWL DE SALMÓN

Ingredientes:
• 200 g de salmón (Elemento 1: Proteínas)
• ¾ taza de arroz integral (Elemento 2: Hidratos de Carbono)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (Elemento 3: Grasas Saludables)
• ¼ de aguacate (Elemento 3: Grasas Saludables)
• Brotes verdes + tomate + pimiento + pepino + cebolla (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
• 1 cucharada de maíz (Elemento 4: Frutas y/o Verduras)
• Aliño: Limón, sal y pimienta a gusto

Preparación:
• Cocina el arroz integral por 40 minutos en agua hirviendo a fuego medio, con muy poco aceite de oliva, sal, ajo y si deseas puedes agregarle zanahoria y pimiento.
• El salmón, si estaba previamente congelado, puedes consumirlo crudo o bien saltearlo en un sartén, con unas gotas de limón.
• En un bowl agrega todos los ingredientes como ves en la foto. Te recomiendo aliñarlo con limón, sal y pimienta.

Nota:
• En caso de que no consumas pescado, puedes reemplazarlo por 1 taza de legumbres cocidas.
• Puedes agregar tanta ensalada como quieras.
• No es necesario utilizar aceite para aliñar, ya que lo usaste para cocinar el arroz y además el aguacate y el salmón tienen suficientes grasas saludables.
• Esta es una preparación completa que te sirve para comidas o cenas, ideal para toda la familia, sana, nutritiva, llena de colores y muy fácil de preparar, basada en El Método de los 4 Elementos.
• Las porciones para los niños, es importante que las hables con su pediatra o nutricionista infantil

En la Escuela de Nutrición Emocional trabajan todos estos temas en profundidad con miles de alumnas en todo el mundo que han conseguido cambiar sus vidas a mejor gracias a la perspectiva de la Nutrición Emocional.
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Eugenia Civeira Mariona
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